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专业篮球训练计划

作者:龙虎娱乐-龙虎国际app-龙虎娱乐官网      发布时间:2020-05-13 03:40:59

  专业篮球训练计划_文学_高等教育_教育专区。专业篮球训练计划 第一阶段辅助训练: (时间可安排于晨操) 周一投篮训练(定点投篮以 20 个计算命中率;移动投篮 20 个、 、 多组数重复训练,每人 300 个) 。 周二敏捷训练(禁区步伐环绕、

  专业篮球训练计划 第一阶段辅助训练: (时间可安排于晨操) 周一投篮训练(定点投篮以 20 个计算命中率;移动投篮 20 个、 、 多组数重复训练,每人 300 个) 。 周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、6 公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑) 。 周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入) 。 周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐) 。 周五越野慢跑 5000 公尺法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑) 。 周六传接球训练(全场 7 次、5 次、3 次两人互传上篮;全场双 手长传上篮、各式传球训练) 。 第二阶段体能: 周一间歇训练:边线 次 减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳 120 次左右再作第二回合,共作 15-18 次) 。 周二循环训练:设 8 至 10 个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180 度转身跳 耀、俯卧弓身、等。 周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推 撑、二头肌卷举、等。 周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲 刺、半场冲刺、等。 周五爆发力训练:低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板 跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、 、 等。 周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿 部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、 立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大 腿外展、 、等。 六、计划期程与进度: 第一阶段○○年 7 月 1 日至次年 6 月 30 日 7 月 1 日至 10 月 31 日:基本动作、攻守步伐、规则讲解。 11 月 1 日至 11 月 30 日:基本动作、小组合作、防守慨念。 12 月 1 日至 12 月 31 日:基本动作、小组攻守、仿线 日:基本动作、分科训练、小组合作。 第二阶段○○年 2 月 1 日至 6 月 30 日 2 月 1 日至 2 月 28 日:分科训练、系统机遇战、仿线 日:分科训练、战术训练、状况训练。 5 月 1 日至 5 月 31 日:分科训练、战术训练、练习赛。 6 月 1 日至 6 月 30 日:队之攻守、练习赛、缺点检讨。 比赛目标: (1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94.2) 预期成绩:先取得 12 强资格,再争取进入 8 强决赛取得保送大 学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。 (2)全省中正杯(每年 10 月上旬)苗栗市举行。 全省中学篮球赛(每年 4 月中旬)苗栗市举行。 预期成绩:前三名。 注意事项: 体能训练必须注意训练前的伸展运动, 以及训练后的放松收操, 让肌肉、 心肺功能、 骨骼、 神经、 、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在 操作时要注意其安全及器材的重量与次数, 尤其实施操作与放松要别重视, 此外训练人员务 必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。 球员生活管理: (1) 依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。 (2) 篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。 七、预期效益与评估指针: 1.配合教育部推动各校一运动特色。 2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。 3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。 4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。 5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛 前四名。 篮球队训练课目 一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前, 先做伸展操再慢跑 1000 公尺或是篮球场 20 圈以上, 然后依照篮球 运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步 伐 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练。 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进, 注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。 4.前后移动步伐:在低位与 45 度之间作前后来回移动防守,必须 趋前举手,3 趟之后,由低位沿低线 度作 趋前压迫防守,再沿三分线.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 1.面对面 200 对传:4 人一组作胸前、弹地、 、传球。 2.跨下 8 字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球:4 人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球:以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。 8.对墙传球:以高度 120 公分对墙传接球。 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传:训练球员切传战术。 11.中锋接应传球:由 5 位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。 四、上 篮 训 练 1.全场 8 字型传球上篮。 2.车轮式上篮。 3.全场 7*5*3 上篮。 4.三线.全场长传罚球线.直线.半场三角上篮。 五、运 球 训 练 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4.全场 8 字型运球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地运球。 7.全场直线 拍运球上篮。 六、投 篮 训 练 1.定点投篮。 2.两组对角线.底线.三角底线.全场来回急停跳投。 9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投) 10.三角擦板投篮。 11.五点投篮。 12.全场 2-3 人传球急停跳投。 13.半场接应挑篮。 14.半场前进接应跳投或切投。 七、假 动 作 1.左右 1-3 道假动作切入。 2.上下举 1-3 次假动作。 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 八、篮 板 卡 位 训 练 1.半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练(配合口头关照) 。 2.半场 3VS3 卡位(配合口头关照、教练持球) 。 3.罚球后卡位训练。 4.外线.篮板球训练:拋球抓球。 九、防 守 训 练 1.全场 1VS1 背手防守。 2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断) 。 3.一守二攻防守训练。 4.举手防守(外围) 、在前防守训练(禁区) 、趋前防守。 5.一线-1) 7.半场包夹(1-2-2、2-1-2 瞬间包夹) 8.半场盯人防守训练。 9.全场盯人防守。 10.区域防守移动训练(配合以多打少) 。 11.三明治包夹防守训练(针对中锋) 。 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13.禁区三传二守、四传三守。 14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。 十、摆 脱 接 应 训 练 1.半场 1VS1 接应攻守。 2.半场 1VS1 低位摆脱攻守。 3.全场、半场不运球攻守。 十一、快 攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线 人) 。 十二、分 科 训 练 中锋部分: 1.中锋禁区 1VS1 单打(高位、侧位、低位) 。 2.中锋禁区转身投篮(一人防守) 。 3.中锋接应后不得运球的投篮。 4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球) 。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。 8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动) 。 前锋部分: 1.锋线 人防守(投篮后跟进) 。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。 4.切传训练(切传后补位五人一组) 。 十三、X1 破 盯 人 训 练 1.X1 步伐与转身接应。 2.两人、三人合作 X1。 3.半场 5VS5 盯人、X1 训练(教练持球) 。 4.全场 3VS3 盯人、X1 训练(自行运球) 。 十四、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练。 2.底线 度大步切入投篮、低手给球。 4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 5.切入挑篮、放篮。 十五、组 合 训 练 1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术) 。 2.全场 5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。 3.全场 3VS2 外围快传、移位防守训练。 十六、辅 助 体 能 1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛) 。 2.全场四段冲刺(32 秒内完成) 。 3.圆圈追逐跑。 4.低头双手下垂快速跑。 5.举腿跑。 6.摆臂跳跃跑。 7.单脚跳。 8.双脚缩腹跳跃。 9.鸭型走(后退、前进) 。 10.连续触网跳、连续处墙跳。 11.侧方跨。 12.抱队友走。 13.背队友走。 14.跨跳与穿越。 15.双肩举队友上下(靠墙) 。 16.牛耕田。 17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。 18.上下台阶。 19.跳阶梯。 20.斜坡冲刺。 十七、循 环 训 练 共设 8 站,每组 1-3 人,每次操作 20 秒、休息 20 秒;共三个循环。 1.俯卧弓背。 2.伏地挺身(手指、手掌) 。 3.仰卧侧起(左、右) 。 4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝) 。 5.旋转跳 180 度。 6.伸展跳。 7.仰卧手脚接触。 8.筏船。 9.蛙人操(俯卧手脚高举) 。 10.十字跳。 11.原地跳(伸左右手:仿勾射) 。 每周体能训练: 晨 操 体 能 训 练 (周一)跳阶梯 循环训练 8 站 (周二)5000 公尺 重量训练 (周三)上臂力训练 间歇训练 7 趟 X15 次 (周四)综合体能训练 敏捷速度 2X4X2 次 (周五)法克雷克跑步 重量训练 (周六)鸭型走 柔软训练 训练强化重点: (1)球动人动 (10)快速交叉突破 (2)侵略防守 (11)摆脱与接应 (3)攻击企图 (12)掩护与移动 (4)不运球攻击 (13)二线)小组合作攻守 (7)压迫与切断 (16)状况处理训练 (8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理 (9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局

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